За сколько я смогу накачаться?


Привет, то что я вам сегодня расскажу, не новая информация для многих.

Тем не менее, т.к. в наши ряды регулярно вступают новые люди, то эта тема не теряет своей актуальности. Ведь каждый человек прежде чем начать что то делать сначала ПЛАНИРУЕТ и оценивает затраты, которые ему придется для этого применить. В том числе и самого важного ресурса человека - времени. Вот почему сегодня мне захотелось дать по возможности честный ответ на этот вопрос.

К сожалению, большинство атлетов и тренеров никак не планируют этапы роста мускулатуры, потому что слабо себе представляют их наличие. Сейчас я попробую вам объяснить как планировать рост своих мышц и, соответственно, за сколько можно их накачать.

НОВИЧКИ

Новички постоянно спрашивают: за сколько я накачаюсь? Вопрос только вначале вызывает улыбку. Через пару лет, подобные вопросы вызывают только раздражение у любого тренера. Знаете почему? Поэтому что это философский вопрос, на который нельзя дать ответ не зная досконально конкретного человека.

Ведь все люди очень сильно отличаются генетическим потенциалом, финансовыми возможностями и даже мотивацией. Я уже молчу про уровень знаний, который чаще всего является решающим фактором: кто то занимается идиотизмом из года в год, а кто то правильными тренировками. Часто можно услышать что-то в стиле: за первый год занятий в тренажерном зале можно добавить 3-5 кг массы. О ком это? Какой массы? Каких занятий? Это все до чертиков субъективно. Я, к примеру, не добавил даже килограмма за первый год своих занятий, потому что тренировался не правильно. А другой парень с хорошей генетикой добавил 8 кг. А третий с хорошей генетикой, мотивацией и верными знаниями добавил 15 кг. Вы понимаете, сколь огромное количество факторов будет влиять на ваш рост?

Более того, если вы хотите достигнуть максимально быстрого роста ваших мышц, то вам нужно не просто знать эти факторы, но и учитывать их при планировании вашего роста. Потому что успешное планирование сокращает сроки и ресурсы для достижения максимума. А успешное планирование, это и есть умение ставить достижимые цели. То есть такие цели, которые вы можете достигнуть с учетом всех тех факторов (генетика, питание, знания), которые у вас есть.

Вы можете запланировать руку 50 см....и обломаться. Если у вас сейчас рука 37 см и нет возможности качественно питаться, то даже 38 см будет сложным достижением. А увидит что "план 50" не достигнут, вы разочаровываетесь и бросаете это "бесперспективное дело". Все происходит точно так же как в любом другом бизнесе. С той лишь разницей, что бодибилдинг гораздо сложнее и требует больше внимания, чем любой бизнес.

Никогда не ставьте сложные цели! Всегда ставьте достижимые цели!

у вас 37 см рука? А хотите 50 см? Значит поставьте себе ДОСТИЖИМУЮ задачу на ближайшие 5 месяцев - увеличить руку до 38 см. Потом поставите задачу увеличить до 39.....Ну а там уже желанный 40-кет не за горами. Постепенность и реальность выполнения задач будет постоянно стимулировать вас на новые более высокие достижения. И когда ваша рука будет 49 см, а впереди будет стоять 50, вы просто рассмеетесь: я прошел сложнейшие 11 см.....и вот мне остался один единственный. Бойся меня, я уже иду!

Хорошо. Давайте все же попробуем "обьять необъятное" и дать какие то хоть примерные временные ориентиры достижения желаемых размеров. Для этого возьмем абсолютно среднего человека. Пусть это будет мужчина (парень). 178 см, и 70 кг. Не худой и не толстый. Со средними экономическими возможностями. Иначе говоря, он может позволить себе есть достаточно животного белка (молочные продукты, яйца, мясо, рыба), но у него уже не хватит денег чтоб покупать специализированное спортивное питание. Ситуация абсолютно естественная в нашей стране. Парень этот имеет серьезное желание (мотивацию) для тренировок, и не считает себя самым умным (т.е. готов выполнять те полезные рекомендации, которые я ему даю). Как же ему планировать свой прогресс и сколько времени это займет?

Прогресс любого человека строится в Четыре ЭТАПА:

1. Этап. Подготовка организма к гипертрофии. (2-4 месяца)
2. Этап. Гипертрофии (+2 года)
3. Этап. Гиперплазии (+ 1-2 года)
4. Этап. Системной адаптации.

Этап ПОДГОТОВКИ ОРГАНИЗМА к будущему росту, самый короткий по времени (длится пару месяцев), но играет важнейшую роль в будущем росте.

Тренинг с отягощениями очень тяжелый стресс для всех систем нашего организма. Когда такой стресс начинает повторяться регулярно, то тело начинает перестраивать все свои системы таким образом, чтоб меньше тратить энергии и меньше страдать от такого стресса.

Первое, что начинает менять наш организм, это систему энергообеспечения. Мышечные сокращения требуют большого количества энергии, поэтому тело начинает учиться запасать и освобождать большие ее количества чем было раньше. Увеличивает запасы гликогена и АТФ в мышцах. Ускоряет работу энзимов влияющих на процессы энергообмена.

Параллельно мышцы учатся работать более экономично, т.е. тратить меньше энергии для совершения новых упражнений. Это достигается более согласованной работой мышц (моторных единиц) под воздействием ЦНС. Чем дружнее сокращаются мышечные волокна, тем меньше нужно энергии для совершения работы. На практике это выражается в резком росте силы. Человек на первом занятии жал 50 кг штангу, а уже через месяц легко жмет 60-70 кг. Не потому что его мышцы стали больше, а потому что они научились работать более эффективно. Да вы наверно и сами замечали, что когда начинаете делать новое упражнение, то результат совсем не такой, как через месяц-два его регулярной практики. Мышцы учатся!

Вот почему первые несколько месяцев нужно работать с маленькими весами, но очень технично. В это время речь не идет о росте мышц. Речь идет о том, чтоб научить их правильно работать. Новичок должен скрупулезно следить за техникой, стараясь сделать ее совершенной в основных базовых упражнениях. Ведь если он научится чувствовать и сокращать правильно свои мышцы, то его дальнейший прогресс пойдет во-первых быстро, а во-вторых, в верном направлении. Мышцы будут работать так как нужно и останется только прикладывать постепенную нагрузку для их роста.

Кроме того, в первые пару месяцев улучшается транспортное обеспечение мышц питательными веществами (кровью, кислородом, белками, энергией и т.д.) за счет разрастания капиллярной сети.

Костно связочный аппарат тоже адаптируется к новой нагрузке. Утолщается, увеличивая силовые возможности мышц. Это еще одна причина в пользу легких весов. Дайте вашему организму время для того, чтоб привыкнуть к новому стрессу.

Через пару месяцев системы организма приспосабливаются к новому регулярному стрессу в тренажерном зале. Мышцы становятся больше за счет улучшения кровоснабжения и за счет накопления энергетических запасов. НО, это не рост мышц (миофибрилл), это рост "соправождающих" систем. Однако визуально мышцы становятся больше. Кроме того, как я говорил происходит резкий скачек роста силы. Человек может добавить 10-20% силы и 2-4 кг массы тела за эти пару месяцев. Его внешний вид однозначно меняется в лучшую сторону. Однако через пару месяцев рост силовых и "массы" тормозиться. Почему? А потому что его и не было! Был рост эффективности работы мышц и рост "сопровождающих" мышцы систем. А вот рост мышц....это уже происходит во время второго этапа...

Второй этап - ЭТАП ГИПЕРТРОФИИ мышц начинается через пару месяцев (2-4 месяца) после начала тренировок в зале. Этот этап стартует после того, как подготовлены все системы организма для такого роста. Пока не пройдет 1-й этап, не начнется второй. Пока вы не настроили свою энергетику и снабжение должным образом, не будет никакой значительной мышечной гипертрофии. Пока тело может улучшаться (адаптироваться к тренировкам) более дешевыми способами (рост энергетики и нейро мышечных связей) оно не будет использовать более "дорогие" способы (рост мышечных клеток), потому что ему это не выгодно.

Суть этого этапа в максимальном "раздутии" существующих мышечных волокон (мышечных клеток). Этот этап вовсе не такой долгий, как думает большинство атлетов. Люди почему то думают, что нужны многие и многие года для максимальной раскачки своих мышц. Это не так. Мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 ГОДА!!! Иначе говоря, для того чтоб реализовать максимальный потенциал роста (ГИПЕРТРОФИИ) уже существующих мышечных волокон достаточно 2 ГОДА.

В цифрах это выглядит так: первые пару месяцев новичок поднимает свой вес с 70 кг до 72-74 кг. А за последующие два года, он реально может достигнуть предела увеличения существующих мышечных волокон, что выразится в прибавке 10-15 кг за первый год + 5-10 кг за второй год. В среднем новичок со средним телосложением, если не "щелкает клювом" и делает все по науке, реально может поднять свой вес с 70 до 90 кг за пару лет. Это не соревновательная форма с 5% содержанием жира, конечно. Это "грязная масса" с легким жирком.

Как же расти дальше, если мышечные волокна увеличены до своего максимума и больше не увеличиваются в своем размере? Если не растут существующие мышечные клетки, то нужно создать новые мышечные клетки, у которых еще есть "задел для роста" в обьеме.

Так мы подходим к третьему ЭТАПУ ГИПЕРПЛАЗИИ мышц. Суть этого этапа в том что мы с помощью специальной высокообъемной тренировки с облегченными весами достигаем деления мышечных волокон. Вновь образованные волокна могут расти и давать дополнительный обьем нашей мускулатуре.

Если вы до этого момента достигли своего "потолка" гипертрофии, то перейдя на высокообъемный тренинг имеете возможность существенно увеличить размер своих мышц за счет образования новых мышечных клеток. В цифрах это выразится в дополнительных 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок, если делает все верно имеет шанс увеличить свой вес с 70 кг до 95-100 кг.

Кстати, большинство культуристов интуитивно объединяют 2-й и 3-й этап в один длительный 3-4 летний этап максимального набора мышечной массы. В этом есть очень много смысла, потому что когда вы параллельно тренируете и гипертрофию и гиперплазию, они помогают друг другу, и поэтому ваш прогресс идет гораздо быстрее.
Сейчас запомните: абсолютный потолок системных возможностей организма в плане роста мышечной массы можно достичь за 3-4 года. Дальше прогресс остановится. Как его возобновить? Нужно поднять системные возможности организма для того чтоб это позволило обслуживать больше мышц.

Этот последний, четвертый этап я называю ЭТАПОМ СИСТЕМНОЙ АДАПТАЦИИ. Суть его в том, что вы развиваете все остальные системы организма, которые ограничивают рост ваших мышц. Вы "расширяете и упрочняете фундамент" для того, чтоб увеличить здание в высоту. Работаете над энергетической, сердечной, кровеносной, нервной, сухожильной и другими системами, для того чтоб они стали мощнее и позволили построить вам больше мышц.

Это то, что позволяет построить по настоящему огромные мышцы, но мало кто это понимает и использует. Именно поэтому мало кто обладает по настоящему огромными мышцами.

Этот этап не имеет конечных сроков. Тот человек, который подошел к его пониманию - настоящий профессионал. Он может "упрочнять свой фундамент" столько, сколько ему нужно, строя все более и более крупные мышцы. Человек сам решает, когда ему остановиться и на что больше обратить внимание в своем развитии.

Вывод: если ваша цель большие мышцы, то лучше придерживаться определенного плана. Сначала потратить 2-4 месяца на подготовку организма и мышц к будущему росту, затем 3-5 лет тренироваться на гипертрофию и гиперплазию достигая генетического потолка. После этого нужно очень больше внимание уделять остальным системам организма, использовать периодизацию и разнообразные тренировки. Достигнуть 90 кг за пару лет очень легко. Я знаю очень многих ребят, которые увеличили свой вес с 70 кг до 100 кг за 2-5 лет, без фармакологии!!! Главное, иметь желание учиться и двигаться вперед осмысленно.